Освещение
Освещение – это то, на что стоит обратить свое внимание в первую очередь. Оно может повлиять на состояние здоровья, в особенности глаз, как в лучшую, так и в худшую стороны в зависимости от того, как вы его настроите.
Важно совмещать между собой естественное освещение и искусственное. Нужно разместить рабочий стол таким образом, чтобы естественный свет падал сбоку (для правшей – слева, а для левшей – справа), не создавая лишние тени и блики на экране. Источников искусственного света должно быть несколько. Одного верхнего света будет недостаточно, поэтому важно добавить настольную лампу. Также важно разделять цветовую температуру, выбирая теплый белый свет для длительной работы и вечера за компьютером. Холодный свет, наоборот, утомляет глаза, однако иногда он помогает выполнять свою работу продуктивно.
Помимо вышеперечисленного, важно правильно настраивать яркость экрана, чтобы текст на компьютере был четким и не слишком ярким. Также включите в мониторе/системе покрытие экрана, установив на него режим «ночного света» или режим Low Blue Light.
Эргономика рабочего пространства
За монитором работники в среднем проводят от 6 до 9 часов в сутки, из-за чего глаза находятся в фокусе на близком расстоянии долгое время. Это очень негативно влияет на зрение человека.
Во-первых, важно не забывать о допустимом расстоянии до экрана компьютера – это примерно 50–70 сантиметров. Достаточно вытянуть руку таким образом, чтобы кончики пальцев не дотрагивались до монитора. Во-вторых, нужно правильно настроить высоту экрана. Верхняя граница монитора должна быть на уровне глаз или чуть ниже на 5–10 сантиметров. В-третьих, экран стоит немного наклонить под углом 10–20 градусов, чтобы избежать бликов. При таком положении взгляд будет естественным, что также снизит нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Помимо компьютера, важно правильно расставить мебель в офисе. Это не просто вопрос удобства, но и важный фактор, влияющий на зрительную нагрузку. Стол должен быть расположен сбоку от окна, чтобы свет падал, не создавая блики на экране и не напрягая лишний раз глаза из-за перепада освещения. Также важно подобрать стул нужной высоты, чтобы руки могли спокойно лежать на столе под углом 90 градусов, спина оставалась прямой, а ноги стояли на полу или специальной подставке под прямым углом. Кроме того, вокруг вашего рабочего пространства должно быть свободное место, чтобы вы спокойно могли откинуть спинку кресла и перевести взгляд вдаль, дав глазам передохнуть и отвлечься от монитора. Также не стоит хранить на рабочем столе слишком много лишних предметов, лучше убрать их на полку или положить в шкаф, чтобы они не отвлекали ваше внимание и не создавали визуальный шум.
Настройка экрана
Яркость экрана должна соответствовать освещению в помещении, чтобы не было сильного контраста и глаза не напрягались из-за этого еще больше. При этом важно не забыть о том, чтобы текст был четким и легко читаемым, также не стоит брать слишком мелкий шрифт, лучше всего подойдет 12–14 пунктов и больше.
Помимо этого, стоит поставить режим «защиты зрения», т.е. ночной режим, чтобы снизить синий спектр, сделав цветовую температуру более теплой. Монитор стоит выбирать с частотой обновления от 60 Гц, а лучше – от 75 до 120. Таким образом, изображение будет плавным и снизится мерцание.
Отличным решением проблемы с бликами является установка матового покрытия на экран или внешнего антибликового фильтра.
Режим и зарядка
Чтобы глаза меньше уставали, важно делать перерывы. Например, правило 20-20, где каждые 20 минут работы за экраном нужно делать паузу на 20 секунд и переводить взгляд на другие предметы в комнате. Будет полезно несколько раз в день делать упражнения для глаз.
Зарядка для глаз:
- Часто и легко моргайте на протяжении 20–30 секунд. После этого закройте глаза на пару секунд.
- Зажмуривайте и широко открывайте глаза по очереди по 3–5 секунд по 6–8 подходов.
- Вытяните руку перед собой и сфокусируйте взгляд на кончике пальца. 2–3 секунды пристально смотрите на него, а после отведите взгляд. Повторяйте это упражнение на протяжении 1–2 минут.
- Рисуйте знак бесконечности и круг открытыми глазами, обводя фигуры взглядом по часовой стрелке и против нее по 5–10 раз на каждую сторону.
- Переводите взгляд поочередно вправо и влево на протяжении 1 минуты.
- Слегка надавите на верхние веки пальцами и удерживайте их на глазах около 2 секунд.
- Закройте глаза ладонями и расслабьтесь на несколько минут.
Важно делать все движения плавно и расслабленно, без рывков. Можете распечатать себе список упражнений и повесить его над рабочим столом, чтобы выполнять гимнастику регулярно, не забывая о ней.
Заключение
Невозможно полностью избежать нагрузки на глаза, особенно, когда большую часть времени работаешь за экраном, однако можно облегчить ситуацию, следуя советам из нашей статьи. Так ваше зрение не будет ухудшаться, и вы сможете его сохранить на долгие годы.
